Йога: упражнения для позвоночника

Здоровыми и красивыми мечтают быть все без исключения. Однако зачастую современные люди мучатся от болей в спине, даже не задумываясь о причинах их возникновения и возможных последствиях. А они могут быть весьма серьёзными – остеохондроз и вытекающие отсюда осложнения.

Болезненные ощущения в области спины и шеи связаны с сидячим образом жизни, а соответственно – с перегрузкой и отеком мышц. Чтобы предотвратить развитие заболевания, избежать последствий, а также получить возможность всегда оставаться подтянутыми, следует обратить внимание на занятия йогой. Комплексы асан и вьяям позволят не только исправить вероятные проблемы со здоровьем, но и укрепить весь организм.

Йога: основные понятия

Йога – это гармония тела и духа, так как само слово в переводе с санскрита означает «единение, союз». Занятия ею полезны для всех. Цель йоги – полноценная релаксация, улучшение духовного, умственного и физического состояния. Для достижения гармонии между умом, телом и духом применяется комплекс поз и физические упражнения. Первое, с чем сталкивается новичок, начинающий практиковать йогу – Асана.

Это специальная медитативная или терапевтическая поза (статичное положение тела), которую принимает йогин для достижения определённой цели и удерживает её на протяжении нескольких минут. Каждая из позиций имеет своё значение и поэтому важно следить за её правильным выполнением. Комплекс асан подготавливает тело к дальнейшим упражнениям, которые называются вьяямы. В отличие от статичных поз, это динамические упражнения, которые задействуют все отделы позвоночника. Они включают латерофлексию (наклоны в сторону), флексию (сгибания), экстензию (разгибания), ротацию (скручивания).

Вьяямы подразделяются на 2 категории: «стхула» и «сукшма».

1. Сукшма Вьяяма – последовательность упражнений, оказывающих влияние на все слои энергетической структуры тела. Само слово переводят как «тонкое», в значении тонкое тело человека. Упражнения разработаны, чтобы укрепить кости и развить мышцы. Дополнительно стимулируется деятельность нервной системы и внутренних органов.
2. Стхула Вьяяма – упражнения сильного воздействия, которые стимулируют всё тело (sthula – жесткий, плотный). Они могут быть дополнением к практике асан или самостоятельной полноценной тренировкой в течение 1,5–2 часов для полной проработки тела.

Самое необходимое для современного человека – упражнения для спины и шеи. Регулярные занятия йогой многократно снижают риск развития заболеваний позвоночника и уменьшают болевой синдром.

Комплекс асан для спины

Йога для позвоночника – это набор поз, включающий несколько последовательных этапов. Выполнение асан рекомендуется на пустой желудок, утром – с хорошим настроением и светлым умом. Делая практики, важно оставаться наблюдателем: осознавать свое дыхание, прислушиваться к организму и сконцентрироваться исключительно на внутренних ощущениях. Исходя из своих возможностей и того, что подскажет тело, следует регулировать нагрузку и выполнять только подходящие практики.

Приветствие солнцу

Это упражнение претворяет начало любого занятия йогой. Глубоко вдохните и выдохните. При втором вдохе прямую левую ногу отведите назад-вверх, затем выдохните. При очередном вдохе опускайте ногу. Аналогичные действия проделайте на правую ногу. После этого вдохните и шагните назад с правой ноги, опустив колено на пол. Повторите с другой ногой. Упражнение помогает растянуть область поясницы и заднюю поверхность ног.

Простые асаны

Следующий комплекс упражнений может выполняться выборочно. Всё зависит от вашего самочувствия и возможностей:

1. Тадасана. Станьте ровно, разместите стопы параллельно (пальцы смотрят строго вперёд). Вес распределите равномерно на обе ноги. Вытяните позвоночник вверх и слегка подайте вперёд копчик, после чего плечи раскройте, а живот втяните.
2. Уттана-тадасана. Через стороны медленно поднимайте ввысь руки (не забудьте сделать вдох), а наверху соедините ладошки в мудру «намасте». Хорошо потянитесь вверх, ощущая, как позвоночный столб вытягивается.
3. Уттанасана. Аккуратно опустите корпус и постарайтесь прижаться к бёдрам, удерживая ноги под небольшим углом. Расслабив мышцы шеи и рук, растяните позвоночник весом собственного тела. Для лучшего эффекта руки можно переплести, свесив вниз. Несколько повторов этого упражнения помогает высвободить зажатые нервные окончания, поскольку увеличиваются межпозвонковые отверстия.
4. Адхомукха-шванасана или «собака вниз головой». Ладони прижмите к земле, стопы расположите на ширине бёдер, параллельно друг другу. С выдохом аккуратно выпрямляйте ноги (если растяжка позволяет), крестец выталкивая назад-вверх. Если так не получается – ноги немного сгибайте в коленках, отрывая пятки от земли.
5. Марджариасана или «потягивающаяся кошка». Ладонями и коленями прижмитесь к земле. Спину прогните дугой, как кошка: сначала подожмите копчик и поясницу, после чего поднимите вверх отдел грудной клетки, а голову при этом опускайте мягко вниз. Затем плавно прогибайтесь вверх, начиная от копчика и до самой макушки головы.
6. Рыбка. Лягте на живот и постарайтесь далеко вперёд потянуть руки. Как можно сильнее прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно руки с ногами. Следите, чтобы не было резких движений, которые могут быть опасными для спины. Возвращайтесь в исходное положение, ощутив лёгкую усталость.

Каждое упражнение следует выполнять с улыбкой на лице, без перенапряжения мышц – телу должно быть комфортно и приятно. Задерживаться в одной позе надо около 10 секунд, увеличивая это время до 3 минут. Любую из асан лучше заканчивать расслаблением – лёжа на спине от 2 до 10 минут.

Упражнения на растягивание мышц спины

После освоения асан, можно перейти к более сложным позам, нацеленным на вытяжение глубоких мышц, прилегающих к позвоночному столбу. Перед каждым из них необходимо растянуть спину. Делается это следующим образом: лягте и обопритесь локтями, затем плавно, без резких движений вытягивайте позвоночник, поясницу направляя к земле, а локти постепенно разводите по сторонам. Представьте и ощутите, как позвонок за позвонком укладывается на землю. Потом обнимите себя руками и перекатитесь пару раз с лопатки на лопатку. В конце, обхватив голову, аккуратно тяните её вперед, укладывая затылок подальше от плечевых суставов.

Комплекс вьяям для позвоночника

Динамические вьяямы стимулируют лимфатический отток и кровообращение в мышечных тканях. Это создаёт благоприятные условия для диффузии питательных веществ в межпозвоночные диски и способствует восстановлению их структуры, что весьма актуально при остеохондрозе. После растяжения позвоночного столба начинайте с простых вьяям:

1. Перекаты на спине. Лягте на спину, колени согните и обхватите ноги руками. Живот надо немного напрячь. Плавно выполняйте перекаты на округленной спине вперед-назад (амплитуду регулируйте так, чтобы было комфортно). После этого можно отдохнуть, сохраняя позицию. Проведите 5 таких подходов. Если присутствуют болевые ощущения, достаточно небольших покачиваний. Упражнение помогает восстановить подвижность зажатых позвонков.
2. Боковая растяжка. Лягте на землю боком и прислонитесь к стене, поднимите ноги вдоль неё. Потягивайтесь, стараясь позвоночник вжать в пол. Положение зафиксируйте на 2 минуты.
3. Паванмуктасана. Лягте на спину, колено согните и подтянитесь к нему лбом. Удерживайте такое положение 1 минуту. После этого выпрямите ногу и расслабьтесь. Проведите те же действия с другим коленом.
4. Наклоны сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Плавно постарайтесь достать руками до стоп, пока в спине не появится лёгкое растяжение. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем снова сядьте прямо и расслабьте все мышцы. В качестве вариации упражнения, ноги можно раздвинуть в стороны.
5. Растяжение спины на подушках. Это лёгкое упражнение для тех, у кого уже отмечены осложнения с позвоночником. Возьмите 2 подушки: первую положите под живот, вторую – под таз, и просто полежите на них. Рекомендуется выполнять после комплекса асан или как отдельную ежедневную практику.

Существуют и более сложные упражнения для укрепления спины. Но, прежде чем приступать к серьёзным нагрузкам, следует освоить главные. Описанная подборка упражнений выполняется с каждым разом всё дольше – от 10 минут до 1,5–2 часов.

Эффект от йоготерапии

Постоянные занятия йогой (асаны, вьяямы, прогибы, скрутки) помогут снять боли в спине, избежать остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. После курса процедур наблюдается благотворный терапевтический эффект:

• Нормализация циркуляции лимфы и крови.
• Восстановление работы эндокринной и нервной системы.
• Снятие болевого синдрома в пояснице.
• Нормализация обмена веществ в организме.
• Расслабление и проработка мышц.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение жизненного тонуса.
• Развитие ловкости и гибкости.
• Увеличение выносливости и активности.
• Восстановление ресурсов организма, омоложение.
• Улучшение эмоционального фона.
• Снятие напряжения и нормализация сна.
• Увеличение стрессоустойчивости.

Йога для позвоночника при лечении серьезных заболеваний рекомендуется исключительно с опытным инструктором, который подробно объяснит и покажет, как правильно выполнять комплекс асан или вьяям. Упражнения лучше делать регулярно, без перерывов, чтобы увеличить их эффективность и, соответственно, свои шансы на выздоровление.

Только ваше упорство поможет справиться с заболеваниями спины.