«Крокодил»: упражнения для позвоночника

Для профилактики и лечения болезней позвоночника часто используются физические упражнения. Они могут быть совершенно разными по сути – силовыми или расслабляющими, направленными на растяжение позвоночника или укрепление его мышечного каркаса.

Существуют разные виды гимнастики – фитнес, йога, обычная и водная аэробика. Популярным в последнее время стал комплекс занятий, направленных на скручивание позвоночника, под названием «крокодил».

Скручивание тела

Скручивание позвоночного столба приводит к одновременному сжатию и растяжению разных его участков. При этом активно задействуется и мускулатура – одни группы мышц сокращаются, в то время как другие находятся в расслабленном состоянии.

Упражнения на скручивание позвоночника влияют и на внутренние органы. Перемещаясь определенным образом, они подвергаются воздействию, сходному с внутренним массажем. Иногда этот комплекс по эффективности и влиянию на организм сравнивают с акупунктурой – иглоукалыванием.

При выполнении гимнастики «крокодил» активно работает все группы мышц, усиливается кровообращение, активизируется дыхание. Используют эти упражнения при следующих заболеваниях позвоночника:

• остеохондроз;
• протрузии на различных уровнях;
• межпозвонковые грыжи;
• остеоартроз.

Кроме того, комплекс «Крокодил» показан и здоровым людям – для профилактики болезней опорно-двигательной системы.

Подготовка к гимнастике

Комплекс «Крокодил» включает много упражнений. Это не что иное, как йога. Они выполняются в определенной последовательности, связаны с фазами дыхания. Однако для начинающих важно вначале освоить саму методику скручивания, запомнить основные элементы. И только потом можно приступать к их правильному выполнению.

Занимаются йогой обычно на полу – на мате, коврике или плотном одеяле. За комплексом скручиваний обязательно следуют упражнения на расслабление. Они также очень важны для позвоночника. Эта гимнастика может проводиться в любом возрасте – в молодом, пожилом, среднем. Кроме того, йога назначается и детям – для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза.

Однако у этой гимнастики есть и определенные ограничения. Комплекс «Крокодил» противопоказан при болезнях дыхательной системы. К ним относят:

• Пневмосклероз.
• Эмфизема легких.
• Бронхиальная астма.
• Туберкулез.
• Саркоидоз.

При занятиях важно не допускать переутомления, появления боли в мышцах. Начальные упражнения должны выполняться без особых усилий. В дальнейшем допускается повышение нагрузки, напряжение мышц. Если во время занятий появляется одышка или учащенное сердцебиение, необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

При выраженном болевом синдроме, больших межпозвонковых грыжах выполнять сложные серии «Крокодила» запрещено, так как возможно ухудшить течение болезни.

Основа гимнастики

Особенностью гимнастики являются упражнения, в основе которых лежит спиральный поворот позвоночника. Это такой вариант скручивания, при котором голова двигается в одну сторону, а ноги поворачиваются в другую. Таз также участвует в движении.

Спиральный поворот позвоночника осуществляется одновременно с глубоким вдохом. В положении лежа на спине или сидя происходит выдох.

Одно упражнение включает в себя до семи скручиваний в одну и другую стороны. Когда тело достигает крайнего правого или левого положения, необходимо задержаться так на три – пять секунд, и лишь затем вернуться в исходную позицию. После выполнения основного элемента обязательно следует расслабление тела.

Расслабление

Расслабление в йоге – такой же обязательный элемент, как и напряжение. И ему нужно уделять самое пристальное внимание. Расслабляется тело после выполнения одного упражнения. Для этого необходимо принять специальную позу под названием «Рыба».

Исходное положение – на спине, лежа на полу, ноги прямые, руки расположены вдоль тела. Затем ноги сгибаются в коленях с упором на стопы, а руки – в локтях. Кисти расслабленно опускаются. Ступни немного подтягиваются к телу. Важно, чтобы тело расслаблялось без прикладывания мышечных усилий. Критерием служит ощущение тяжести в теле. Затем руки плавно опускаются и располагаются вдоль тела. Ноги выпрямляются. После каждого скручивающего упражнения выполняется от одного до трех расслаблений.

Серии

Йога «Крокодил» представлена пятью основными сериями – от самой простой до более сложных вариантов. Они представлены следующими комплексами:

1. Состоит из 12 видов скручиваний, выполняется на полу. Контакт между полом и позвоночником тесный.
2. Включает в себя 11 скручиваний. Контакт с полом – только в области лопаток и бедер.
3. Представлена 8 спиральными поворотами. Основное отличие – скручивания выполняются на животе.
4. Как и первая, состоит из 12 упражнений. Но выполняются они сидя.
5. Наиболее сложный вариант. Он показан людям с определенной физической подготовкой. Не рекомендовано выполнение этих упражнений при выраженных болях в спине, наличии межпозвонковых грыж. Особенность пятой серии заключается в удерживании позвоночника прямым.

Лечебная серия

К лечебной относится первая серия «Крокодила». Именно йога без напряжения рекомендована пациентам со слабой физической подготовкой, болями в спине, остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами. Лечебная серия представлена такими спиральными поворотами:

1. В положении лежа на спине голова поворачивается в одну сторону, ступни – в другую. Бедра приподнимаются в сторону головы. Руки раскинуты в стороны.
2. Положение то же, руки – в стороны. Левая нога укладывается на правую. Тело поворачивается влево, а голова – вправо. Стороны чередуются.
3. Положение – лежа на спине. Пятка выпрямленной левой ноги укладывается на пальцы правой стопы. Тело поворачивается влево, голова – вправо. Затем выполняется скручивание на другую сторону.
4. Положение то же. Левая нога сгибается в коленном суставе и лодыжкой укладывается на область надколенника правой ноги. Тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается направо. Повороты чередуются.
5. Положение на спине, руки — в стороны. Ноги сгибаются в коленях и широко расставляются, ступни лежат на полу плоско. Выполняется скручивание тела.

Комплекс «Крокодил» – эффективный метод укрепления мышечного корсета и растяжения позвоночного столба. Но выполняться он должен только по назначению врача или инструктора и под его контролем.