Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Поясница – самая уязвимая часть нашей спины. Ей приходится ежедневно выдерживать всю тяжесть нашего тела. Поэтому многие заболевания позвоночника чаще всего впервые диагностируются в этом отделе:

• Остеохондроз является причиной боли в пояснице и крестце примерно в 30% случаев.
• Спондилоартроз – дистрофические изменения в тканях межпозвоночных дисков, их истончение, разрастание остеофитов. Также часто поражает поясницу.
• Протрузия, межпозвоночная грыжа.
• Сколиоз, кифоз считаются вторичной причиной боли в пояснице.
• Артрит (ревматический, псориатический) – одна из причин патологического состояния поясничного отдела позвоночника.

Что делать в это ситуации? Проблему болей в пояснице можно решать разными способами, но важно понимать одно – самолечение в такой ситуации опасно. Без правильно поставленного диагноза вы только усугубите ситуацию. Поэтому отправляйтесь к врачу и пройдите полное медицинское обследование.

Только специалист может подобрать правильное лечение, например, назначив, упражнения для поясничного отдела позвоночника.

При сильных болях запрещено заниматься зарядкой. Можно делать лишь самые простые упражнения на растяжение позвоночника в положении лёжа, а после нагрузки обязательно отдохнуть. Для купирования сильных болей врач назначает приём НПВП (есть противопоказания) либо проводит новокаиновую блокаду.

Мышцы спины

Наш позвоночник имеет уникальную возможность находиться в вертикальном положении. Однако за это человек платит высокую цену. Из-за постоянной большой нагрузки на межпозвоночные диски происходит их истончение и деформация, как следствие – ущемление нервов и сильный болевой синдром.

Чтобы облегчить позвоночнику и его пояснично-крестцовому отделу жизнь, необходимо заниматься развитием и укреплением мышц спины. Их у человека много и каждая должна выполнять свою роль при движении.

Обычная зарядка может помочь лишь незначительно, помогая снять усталость и скованность после напряжённого трудового дня или в перерыве между работой.

Самые важные мышцы для поддержания позвоночного столба

Рассматривать абсолютно всё, что окружает позвоночный столб, не имеет смысла. Но на самые главные мышцы стоит обязательно обратить внимание, так как от их гармоничного укрепления будет зависеть здоровье пояснично-крестцового отдела и всей спины в целом:

• глубокие мышцы спины;
• поверхностные мышцы спины (гимнастика для поясничного отдела позвоночника всегда включает в себя их проработку);
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• мышцы-разгибатели;
• мышцы поясницы – треугольная и четырёхугольная;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота (упражнения для них могут входить в ежедневную зарядку, так как не требуют много места и интуитивно понятны каждому).

Поясница – самая слабая часть спины, несущая на себе максимальную нагрузку. Поэтому так важно с детства тренировать мышечный корсет всей спины, обращая особое внимание на укрепление пресса.

Упражнения по некоторым группам мышц

Если вас ничего не беспокоит, и повода обращаться к врачу нет, запишитесь в спортзал и внимательно прислушивайтесь к требованиям тренера. Тренировать только мышцы поясницы нерационально. Вся спина должна иметь мощный мышечный корсет. Он в случае травмы или неловко сделанного движения, удержит позвонки в нужном положении, не дав им сместиться.

Широчайшие мышцы

Это самая большая группа, которую прорабатывают при любых занятиях. Внешне эти мышцы напоминают крылья, соединённые вместе образуют конус, охватывающий большую часть позвоночника, включая пояснично-крестцовый отдел.

Для укрепления широчайших мышц можно порекомендовать несколько упражнений:

1. Подтягивания в прямом хвате.
2. Упражнение на тренажёре с оттягиванием вниз верхнего блока.
3. Работа с гантелями (тяга). Необходимо стать коленом на скамью и опереться о неё ладонью с той же стороны. Нога с противоположной стороны прямая, в опущенной вниз руке гантель, поясница слегка прогнута.

Трапециевидные мышцы

Для их укрепления можно порекомендовать упражнения со штангой (называется шраги, его смысл – удержание на опущенных вниз руках штанги и дальнейший её подъём вдоль тела до уровня плеч) и кабельную тягу (руки тянут канат к лицу). Также полезным будет занятие на тренажёре – тяга нижнего блока треугольником.

Разгибатели спины

Эти мышцы отвечают за поддержание спины в вертикальном состоянии, а также за наклоны вперёд и назад. Чем лучше они развиты, тем стабильнее позвоночник и лучше осанка. Их прорабатывают следующими упражнениями:

1. Становая тяга.
2. Удержание штанги на плечах (ноги слегка расставлены, тело согнуто в пояснице под прямым углом, руки удерживают штангу, лежащую на плечах).
3. Гиперэкстензия (прямая и обратная).

Ромбовидные мышцы

Их можно легко прокачать, подтягиваясь на турнике обратным хватом либо выполняя тягу Т-грифа. Ромбовидные мышцы отвечают за движения лопаток. Если они развиты хорошо, то проблем с отделом позвоночника, который находится под ними, не возникнет.

Косые мышцы живота

Развивать их нужно обязательно. Упражнений для этого существует много. Вот самые простые из них:

1. Сидя на стуле. Ноги вместе, спина прямая, руки свободно лежат на коленях. Втягиваем живот (вдох), поворачиваемся корпусом влево, правую руку кладём на локоть левой (выдох). Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
2. Сидя на стуле, зафиксировать вытянутые ноги (засунуть их под диван или попросить партнёра придержать стопы руками). Руки сложить на затылке в замок. Спину распрямить, живот втянуть и напрячь. Плавно откинуться назад, тело должно достигнуть положения «параллельно полу». Подняться из этого положения в исходное. Руки можно не заводить за голову, а сложить крестом на груди так, чтобы ладони лежали на противоположных плечах.
3. Лежа на полу в расслабленном состоянии. Из этого положения начните складываться, поднимая одновременно ноги и верхнюю часть туловища. С течением времени вам удастся сложиться пополам, обхватывая колени руками и касаясь их лбом.

Эти упражнения для поясничного отдела можно назвать самыми оптимальными. Однако выполнять только их, пренебрегая остальными, не стоит. Это приведёт к негармоничному развитию мышечного корсета вокруг позвоночника, что, в конечном счёте, отрицательно скажется на том его отделе, мышцы вокруг которого слабее развиты.

Поясничный остеохондроз и ЛФК

Дистрофические изменения в межпозвоночных дисках с течением времени возникают у всех. Это связано с общим старением организма. Если остеохондроз диагностирован в раннем возрасте, значит проблема в неправильной осанке или сопутствующих заболеваниях. В любом случае визит к врачу не стоит откладывать, так как требуется установление точного диагноза. После аппаратных и лабораторных исследований, пациенту назначают медикаментозные препараты и ЛФК, который для каждого больного подбирается индивидуально.

Что такое лечебная физкультура?

Рассмотренные выше группы упражнений предназначены для здорового человека, который хочет укрепить свой позвоночник. Большинство из них (работа со штангой, занятия на тренажёрах и с гантелями больших весов) в ЛФК не входят.

Задача лечебной физкультуры – расслабить зажатые мышцы, тонизировать атрофирующиеся, а затем равномерно всё развить до нужного уровня. При этом пациент не должен испытывать чрезмерной усталости и натруженности в мышцах.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела щадящие, без резких движений и чрезмерных нагрузок. Они направлены на развитие гибкости позвоночного столба и максимальной крепости мышц, его окружающих.

ЛФК при поясничном остеохондрозе включает несколько этапов:

• подготовка, разогревание мышц;
• I этап – 5 упражнений;
• II этап – 4 упражнения;
• III этап – 4 упражнения;
• IV этап – 4 упражнения.

С каждым этапом упражнения из ЛФК становятся всё сложнее. III и IV уровни предполагают обязательное присутствие врача-тренера и контроль за состоянием больного. В домашних условиях допустимо прорабатывать лишь самые простые упражнения:

1. Исходное положение любое (стоя, лёжа, сидя). Если присутствует болевой синдром, лучше выполнять упражнение лёжа. Ваша задача максимально напрячь мышцы пресса, сделав в этот момент вдох. Пробыть в этом состоянии несколько секунд и расслабиться (выдох). Повторять необходимо до ощущения лёгкой усталости.
2. Встаньте на четвереньки. Плавно отведите назад голову, прогнув в этот момент поясницу (вдох), также плавно опустите голову и выгните спину колесом (выдох). Повторите 10 раз.
3. Скручивание. Вы лежите на полу, слегка согнув ноги в коленях. Руки в замке на затылке. Попытайтесь достать коленом пол с правой стороны туловища, не отрывая лопаток от пола. Проделайте то же самое в другую сторону. Минимальное количество повторений – 5.
4. Лягте на кровать или диван (сзади должна находиться спинка, за которую удобно ухватиться руками). Расслабьтесь, возьмитесь руками за спинку, в этот момент начинайте тянуться пятками вниз. Ощутите, как растягивается позвоночник. Повторите 3 раза, а потом отдохните несколько минут.
5. Это упражнение преследует ту же цель, что и предыдущее – растяжение позвоночника. Потяните носки на себя, а пятки от себя. Почувствуйте, как ноги тянут за собой позвоночник. Повторите 5 раз и расслабьтесь.

Поясничный отдел позвоночника – уязвимая часть нашего тела. Мы много времени проводим в неудобном положении, подолгу сидим и почти не занимаемся спортом. Зарядка и ЛФК – один из аспектов решения проблем с поясницей. Только не занимайтесь самолечением. Если чувствуете дискомфорт в спине, обратитесь к врачу и в дальнейшем строго следуйте его рекомендациям.