Упражнения для укрепления позвоночника

Проблемы с позвоночником у многих людей начинаются еще с детства. Постоянное сидение за партой в неправильной позе, освобождение от школьной физкультуры, диван перед телевизором – это факторы риска будущего сколиоза и остеохондроза.

Отсутствие регулярной гимнастики и малоподвижный образ жизни приводят к ослаблению мышц спины. А ведь именно они являются мышечным корсетом позвоночника.

Корсет позвоночного столба

Под действием нагрузок, травм и дегенеративных процессов стабильность позвоночника нарушается. Ему становится сложно выполнять свою главную функцию в организме – опорную. При постоянном неправильном положении позвоночный столб искривляется – возникает сколиоз. Это заболевание способствует развитию остеохондроза или усугубляет его.

Одним из вариантов лечения нестабильного позвоночника является корсет. Они бывают разные – полужесткие или жесткие. Но это сомнительное средство. Ведь при фиксации позвоночника в правильном положении снаружи, ослабляется его поддержка изнутри.

Естественным корсетом позвоночного столба является мускулатура спины. Она представлена четырьмя мышцами:

• трапециевидной;
• широчайшей;
• ромбовидной;
• мышцей, выпрямляющей позвоночник.

Мышцы спины – одни из самых мощных и развитых в организме человека. Но при отсутствии регулярных физических упражнений они ослабевают и не могут поддерживать позвоночный столб в нужном положении. Случается и обратная ситуация – чрезмерно развитые мышцы спины при неправильных тренировках. Их патологическое напряжение – как в случае слишком жесткого корсета – тоже может приводить к проблемам со здоровьем. Такое состояние мускулатуры спины нуждается в расслабляющей гимнастике.

Методика расслабления мышц спины

Умение расслаблять мускулатуру спины настолько же полезно для здоровья позвоночника, как и ее напряжение. Расслабляющие упражнения бывают нескольких типов:

1. Движения медленные и ритмичные, растягивающие мышцы спины. Они выполняются серией по 5–15 раз, с перерывом в полминуты.
2. Растяжение мускулатуры положением – под действием силы тяжести. Желательно, чтобы фаза растяжения была равна фазе расслабления. Длительность 20–25 секунд. Повторять можно до 15–20 раз.
3. Напряжение мышцы в течение 10 секунд, сменяющееся ее растяжением на 6–8 с и расслаблением. Упражнение выполняется от 3 до 6 раз.

Расслабляющие упражнения не менее важны, чем силовые. Они должны выполняться регулярно, желательно по несколько подходов в течение дня.

Расслабляющие упражнения

Важно правильно выбрать время для расслабляющих упражнений. Вопреки распространенному мнению гимнастике совершенно необязательно быть утренней. Напротив, с утро организм обычно плохо воспринимает любые физические нагрузки. Даже любителям раннего подъема рекомендуется заниматься гимнастикой в первой половине дня, а «совам» – после обеда.

Комплекс упражнений по расслаблению мышц спины:

• Общее расслабление. Поза – стоя у стены, соприкасаясь с ней лопатками и крестцом. Руки расслаблены и подняты над головой. Мысленно попытаться развести руки как можно дальше, полностью сосредоточившись на упражнении.
• То же положение, но одна рука поднята вверх и в сторону, а вторая опущена. Мысленно представлять, как руки сходятся.
• То же положение, расслабленные руки опущены. Необходимо, сосредоточившись, представлять, что они поднимаются. Положение тела при этом не меняется.
• Расслабление поясничного отдела. Поза – у стены, с опорой на крестец. Поднимается нога, согнутая в колене. Должен образоваться прямой угол с туловищем. Нога удерживается на весу 20 секунд, затем такой же расслабляющий перерыв. За один подход выполняется 15 упражнений.

Кроме расслабляющих упражнений, необходимо выполнять зарядку, направленную на формирование мышечного корсета грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.

Упражнения для грудного отдела

В грудном отделе позвоночника часто возникают искривления. Чтобы избежать этого осложнения, нужно еще с детского возраста задуматься о зарядке для спины, формировании жесткого мышечного корсета позвоночного столба. Упражнения для укрепления позвоночника в грудном отделе следующие:

1. Руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Локти движутся назад, лопатки приводятся друг к другу. Затем руки возвращаются в исходное положение.
2. То же упражнение, но на 3–4 раз руки выпрямляются и сводятся за спиной, насколько получается. Выполнять упражнение нужно плавно, нерезко. Такая зарядка укрепляет мышечный корсет не только спины, но и груди.
3. Положение – на четвереньках. Одна рука согнута в локте и обхватывает затылок. Локоть тянется кверху плавно, но с максимальной силой. Важно, чтобы поясница при этом оставалась неподвижной. Необходимо задержаться в таком положении на 3–5 секунд, затем вернуться в исходную позицию, расслабиться и повторить выполнение зарядки с противоположной рукой.
4. Упражнение с гантелями. К такой гимнастике можно переходить, когда организм адаптируется к физической нагрузке. Вначале берутся гантели весом 1–2 кг. Положение – стоя, в руках – гантели. Прямой корпус наклоняется вперед, нога поднимается, руки – в стороны. Необходимо задержаться в этой позе несколько секунд и вернуться в исходную. Ноги чередуются. Упражнение выполняется 5–6 раз, постепенно доводится до 30–40.
5. Отжимания от пола или платформы. Укрепляется корсет спины, груди, мышцы рук. Ноги вначале можно сгибать в коленях. Повторять от 5 до 30 раз.

Пояснично-крестцовый отдел

Этот отдел позвоночника при дегенеративных заболеваниях страдает больше других. На него приходится основная часть статических и динамических нагрузок. Боли в пояснице – одна из самых распространенных жалоб в среднем и пожилом возрасте. Кроме болевого синдрома, при поражении пояснично-крестцового отдела могут отмечаться:

• Спазм мышц, расположенных вдоль позвоночника.
• Нарушение чувствительности в ногах, неприятные ощущения покалывания или ползания мурашек, онемения.
• Слабость нижних конечностей, хромота.
• Ощущение боли, жжения в области ягодицы, по задней поверхности бедер и голеней.
• Нарушение функций тазовых органов.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела

Упражнений для этого отдела позвоночника достаточно много. В большинстве своем они направлены на формирование мышечного корсета позвоночника на этом уровне. Но поскольку в поясничном отделе часто встречаются межпозвонковые грыжи, выполнять зарядку нужно с осторожностью. Важно начинать с несложных упражнений и прекращать гимнастику при малейших признаках дискомфорта. Темп должен увеличиваться постепенно.

Поясничный мышечный корсет формируется при помощи таких упражнений:

1. В положении лежа на спине поочередно поднимаются согнутые в коленях ноги и затем распрямляются. Затем зарядка усложняется – поднимаются и опускаются прямые ноги. Выполнять комплекс нужно медленно и плавно.
2. Вращение ногами по типу езды на велосипеде. Выполняется вначале на себя, а затем от себя.
3. Махи ногами, имитирующие движения ножниц. Вначале ноги немного приподнимаются над поверхностью и выполняются горизонтальные ножницы, затем – вертикальные. Ноги при этом расположены перпендикулярно телу.
4. Положение – лежа на животе. Ноги зафиксированы в упоре, руки на затылке. Приподнимается верхняя часть туловища, спина прогибается и удерживается в этом положении 3–5 сек.
5. Положение – лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях. Задача – поднимать и опускать таз. Упражнение выполняется 10 раз. В конце таз удерживается поднятым 5–7 сек.

Отличным вариантом для укрепления мышц спины являются плавание, занятия на специальных тренажерах и при помощи гимнастических снарядов.

Плавание

Плавание – это вид спорта, при котором задействуются все группы мышц. Но именно мускулатура спины при плавательных движениях работает на полную силу.

В бассейне создаются практически идеальные условия для гимнастики. С одной стороны, вода уменьшает вес тела и легче выполнять все упражнения. С другой – мышцы все время находятся в работе, чтобы удержаться на воде. В дополнение к этому теплая вода является отличным расслабляющим средством.

При плавании человек устает гораздо меньше, чем во время сухих тренировок. Но при этом его мускулатура выполняет большую работу. Профессиональных пловцов можно узнать со спины – благодаря отлично развитым мышцам. Среди них не встречаются люди со сколиозом. И боли в спине исчезают намного быстрее, если плавать хотя бы 2–3 раза в неделю по часу – полтора. Отличный результат дает и плавание в море.

Тренажерные комплексы и гимнастические снаряды

Хорошей эффективностью отличаются занятия в тренажерных комплексах, особенно под руководством грамотного тренера. Там можно выполнять общую гимнастику для всего тела, а можно целенаправленно укреплять только мышцы спины. Силовые упражнения, балансир, турники – все это заметно улучшает состояние мускулатуры и стабильность позвоночника.

Гимнастика на турнике – отличный метод не только укрепить мышцы рук и плечей, но и растянуть мускулатуры спины. Кроме того, эти упражнения по своей сути являются естественным вытяжением позвоночника. Такая гимнастика особенно полезна при дегенеративных болезнях с ущемлением нервных корешков и выраженным болевым синдромом. Вытяжение позвоночника на турнике позволяет ослабить компрессию.

Отличной альтернативой турнику может послужить шведская стенка. Арсенал упражнений, которые можно на ней выполнить, намного разнообразней.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Благодаря упругости мяча, они выполняются легче и веселее, а эффективность таких занятий достаточно высока.

Болезни позвоночника – настоящий бич современного человека. Не стоит отмахиваться даже от малейших признаков заболевания. Нужно найти силы и время для гимнастики, бассейна, тренажерного зала. Намного эффективнее справиться с проблемой на ранней стадии, чем лечить ее осложнения.