Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

В организме человека каждая система, каждый элемент выполняет отведенную ему функцию и по-своему важен. Позвоночник – один из самых значимых, именно он выполняет связующую роль между мозгом и абсолютно всеми другими органами. Неправильный образ жизни, частые и сильные, но нерегулярные нагрузки нарушают функционирование позвоночника и вызывают боли в спине.

Для профилактики и лечения специалисты (и не только) советуют регулярно в домашних условиях выполнять специальный комплекс упражнений на разные группы мышц тела. Эти занятия призваны растянуть и укрепить позвоночник, улучшить состояние спины, поднять тонус организма.

Кому это нужно?

Современный образ жизни отличается низкой подвижностью – гиподинамией. А природой, человеческий организм создан для подвижной жизни хищника. Чтобы держать себя в оптимальной форме не обойтись без комплекса упражнений и регулярных занятий. Позвоночник нужно укреплять в первую очередь, это основа для всего тела.

Выполнять упражнения для спины следует, чтобы:

1. Значительно и без медикаментозного вмешательства снизить болевые и дискомфортные ощущения спинных мышц (возникающие, например, при сколиозе).
2. Избавиться от неуклюжести и неловких движений, стать более пластичным.
3. Пройти профилактику или лечение различных заболеваний.

Комплекс для улучшения состояния спины в зависимости от преследуемой цели разделяется на две категории:

• Для растяжки мышц позвоночника. Назначается при ряде заболеваний, таких как остеохондроз, искривлении.
• Для его укрепления. Эффективен как в лечении патологий, так и профилактике болезней и некоторых осложнений тяжёлых заболеваний.

Принципы выполнения

Чтобы получить значительный результат, рекомендуется использовать комплексный подход и делать упражнения из каждой группы поочередно.

Важным принципом для достижения результатов в работе над спиной является регулярность и систематичность занятий, в также постепенное наращивание нагрузки. Даже если после нескольких сеансов лечебной гимнастики человек почувствовал значительное улучшение, это не повод останавливаться. Нагрузки на позвоночник прекращать не стоит, следовательно, и тренировать спину нужно дальше.

Хорошей новостью послужит то, что все упражнения запросто можно выполнять без дополнительного снаряжения и посторонней помощи в домашних условиях. Рассмотрим самые эффективные из каждой категории.

Каждой лечебной или профилактической тренировке обязательно должна предшествовать небольшая разминка, состоящая из нескольких наклонов в стороны, поворотов туловища, потягиваний и махов руками.

Как увеличить гибкость и подвижность?

Регулярная гимнастика спинных мышц позволяет избежать тяжелых последствий и осложнений болезней, улучшить осанку, выровняв спину в домашних условиях. Основные упражнения:

1. Лечь животом вниз. Упереться руками в пол на уровне груди и плавно оторвать верхнюю часть тела от пола, в верхней точке задержаться на несколько секунд. Так же плавно вернуться вниз. Очень хорошо чувствуется напряжение мышц спины и живота.
2. Перевернуться на спину, поджать ноги к груди, максимально приблизив их к подбородку. Застыть в такой позе на 10 секунд, опустить ноги.
3. Сесть на пол, согнув ноги в коленях. Руки сжать в замок под ногами, наклонить голову, на пару секунд максимально выгнуть позвоночник вверх. После этого вернуться в изначальную позицию.
4. Стать лицом к стене, неплотно прижавшись, а на небольшом расстоянии. Руки поднять и упереться ними об стену. Теперь нужно пробовать плотно прижаться к ней подбородок и грудь. Повернитесь лицом вправо и влево. На этом этапе важно почувствовать напряжение мышц и растяжение позвоночника. Это означает, что упраженение было эффективным. Если никакого напряжения нет, нужно увеличить расстояние от стены.
5. Еще большую пользу принесет этот комплекс упражнений, если дома есть турник. Он отлично помогает в разработке гибкости спины. Нужно всего лишь пару минут в день висеть на руках – это замечательное средство для выпрямления позвоночника.

Почти все вышеперечисленные упражнения можно выполнять дома без дополнительного инвентаря (исключение – турник) и без чьей-либо помощи. Они не требуют значительных усилий, зато обеспечивают хороший результат.

Как укрепить мышечный корсет?

Лечебная физкультура для укрепления мышечной ткани также абсолютно доступна в домашних условиях. Примерный комплекс:

1. Лечь на спину, потянуться подбородком вверх, застыть на пару секунд. Опустить голову.
2. Продолжая лежать на спине, вытянуть руки вдоль туловища. Нужно на несколько секунд поднять ноги вверх, задержать, плавно опустить.
3. Лежа на спине, закинуть ногу на ногу. Приподнять тело и немного покачаться из стороны в сторону.
4. Перевернуться на живот, руки сомкнуть в замок на затылке. Поднять корпус и задержаться в этой позиции, ощущая свои спинные мышцы. Еще одна вариация – держать руки за спиной.
5. Известное упражнение «Кошка»: встать на четвереньки, спину выгнуть вниз, потом поднять. Сделать несколько повторений.

Это лишь примерный комплекс упражнений, позволяющий повысить тонус спинных мышц в домашних условиях. Повторять каждое движение в комплексе упражнений нужно по нескольку раз, наращивая количество. Начинайте с 2–3, постепенно доводите до 10–15.

Однако стоит помнить, при возникновении любых проблем со здоровьем, даже самых незначительных, лучше обратиться к врачу. Самолечение крайне нежелательно, лишь квалифицированный специалист должен назначить курс лечения или профилактики. Даже если это просто курс физкультуры в домашних условиях.