Зарядка и гимнастика для здоровья суставов
Большинство заболеваний суставов сопровождаются тугоподвижностью. Если больной избегает даже щадящих физических нагрузок, то ему грозит полная обездвиженность. Выходом в такой ситуации может стать гимнастика для суставов. Заниматься можно как ЛФК, так и йогой или цигун.
Польза физкультуры для суставов
Для занятий любыми видами гимнастики важно понимать, что физические нагрузки разрешены только в стадии ремиссии. Нагружать себя в момент обострения нецелесообразно. Упражнения для суставов ЛФК направлены в первую очередь на увеличение подвижности.
Если обращение к врачу произошло на начальных этапах заболевания, зарядка поможет легче переносить физические нагрузки.
Если болезнь запущена, то ничто не сможет предотвратить тугоподвижность суставов, кроме лечебной гимнастики.
Упражнения ЛФК
Например, при артрозе коленных и тазобедренных суставов упражнения уменьшают тугоподвижность. А также лечебная гимнастика для суставов направлена на уменьшение напряжения/усиления тонуса мышц, улучшение кровоснабжения и питания тканей, снижение болевого синдрома. Большинство упражнений выполняются лёжа или сидя, чтобы исключить избыточную нагрузку на суставы нижних конечностей. Есть и такие, которые выполняются стоя.
Примеры упражнений
Помните, что упражнения не должны приносить боль. Для составления индивидуального комплекса лучше проконсультироваться со специалистом ЛФК. Перечень упражнений:
- Упражнение № 1. Постелите на пол коврик и ложитесь на него. Поднимаете ногу и сгибаете её под прямым углом в колене. Теперь опускаете. Минимальный цикл – 10 повторений. Если такое количество на первых порах кажется слишком утомительным, уменьшите до максимально возможного. Вторая нога должна отработать такое же количество раз.
- Упражнение № 2. Продолжаете лежать на коврике. Поднимаете обе ноги и сгибаете их как в первом упражнении. Начинаете делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Делаете, пока не почувствуете лёгкое утомление. После этого опускаете ноги и отдыхаете несколько минут.
- Упражнение № 3. Всё так же лежите на коврике, поднимаете прямую ногу градусов на 30–40° и опускаете её, затем поднимаете другую ногу. Сделать нужно минимум 10 раз.
Такая зарядка для суставов пойдёт на пользу больным с коленными и тазобедренными артрозами. Для улучшения подвижности стоп ходите по квартире «перекатываясь» с носка на пятку и наоборот. Не спешите. Такая ходьба усиливает кровоснабжение тканей стопы, улучшает подвижность, снимает болезненные ощущения и скованность.
Йога для суставов
При правильном выполнении все упражнения йоги безопасны для здоровья. Важно, что их нужно выполнять, не чувствуя ни малейшего дискомфорта. Если в текущий момент не получается делать круговые движения кистями рук или голеностопными суставами, не следует себя принуждать. Регулярные занятия позволят через некоторое время сделать любое из следующих упражнений без затруднений.
Примеры упражнений
Для большего эффекта упражнения йоги нужно делать на пике расслабленности, прислушиваясь в ощущениям организма. Для этого можно зажечь аромалампу и включить тихую, спокойную музыку. Можно выполнять такие упражнения:
- Сидя на стуле, начните шевелить пальцами ног. Поставьте стопу на кончик первого пальца и аккуратно начните выдвигать её вперёд. Затем медленно упритесь стопой в пол и поднимите пальцы вверх, загибая их на себя.
- Продолжая сидеть на стуле, поставьте обе ноги на пятки (слегка выставьте их вперёд), с усилием сожмите пальцы, а потом расслабьте. Повторите примерно 10 раз.
- Приподнимите одну из ног над полом и начните плавно вращать голеностопом в одну сторону (5 раз), затем в другую (5 раз). Работайте ногами поочерёдно, между циклами (обе ноги) можно делать перерыв в 1 минуту.
- Встаньте, расставьте ноги и слегка согните колени. Начните делать вращательные движения одним коленом (ногу можно поставить на носок) сначала по часовой стрелке, затем наоборот. Повторите минимум 5 раз в каждом направлении. Аналогично сделайте с другой ногой.
- Стоя согните одну ногу в колене под прямым углом. Сделайте круговое движение бедром и снова поставьте ногу на пол. Повторите несколько раз и займитесь другой ногой (не рекомендуется делать при запущенных формах коксартроза и сильном болевом синдроме).
- Работу над суставами рук можно проводить сидя или стоя. Начните вращать кистями: 10 раз в одну сторону, 10 в другую. Не переусердствуйте. Несмотря на простоту, чрезмерное вращение может принести вред.
- Поднимите руки в стороны, согнув их в локтях (поза «пугало огородное»). Предплечье напряжено, а от локтя рука абсолютно свободна. Начните делать круговые движения локтями. Для начала будет достаточно 5–8 раз.
- Повесьте руки вдоль тела и расслабьтесь. Приподнимите плечи вверх, отведите их назад, опустите, выдвиньте вперёд. Продолжайте делать круговые движения, не допускайте ощущения дискомфорта.
В заключение встаньте (если занимались сидя), расставьте ноги, поднимите ровные руки вверх (вдох), потянитесь, наклонитесь вперёд и расслабьтесь (выдох). Такая зарядка для суставов принесёт максимум пользы. Большинство упражнений можно делать без консультации с лечащим врачом. Главное – не переусердствуйте. Помните, йога – это удобство и комфорт без переутомления и боли.
Цигун и здоровье суставов
Медицинский цигун – это особенное лечение, направленное на восстановление физического здоровья пациента. Противопоказаний для занятий не существует. Важно заниматься ежедневно, всего по 20 минут. Некоторые из упражнений цигун доступны для самостоятельного освоения, так как не требуют особой физической подготовки.
Примеры упражнений
Перед началом занятий желательно проветрить помещение, так как во время выполнения упражнений необходимо следить за ритмом дыхания. Известно множество направлений этого вида гимнастики, дома можно выполнять следующий комплекс:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сделайте волнообразные движения полностью расслабленными кистями. Разверните кисти ладонями кверху и поднимите руки до уровня лица. Плавно разведите их в стороны, одновременно сведите лопатки и постарайтесь достать до них затылком. Расслабьтесь и повторите волнообразные движения кистями рук.
- Простое упражнение для суставов ног. Встаньте, ноги вместе чуть согнутые в коленях, руки на поясе. Совсем немного отклонитесь назад и начните тянуться макушкой вверх. Продолжайте минуты 3.
Гимнастика для суставов необходима не только при болезнях. Регулярно развивая их гибкость, вы улучшите своё физическое состояние. Помните, гибкое тело – залог здоровья и долголетия.
Загрузка...
